S3 : Progression du « bridge » sur une jambe
Instructions importantes
Position couchée sur le dos, jambes fléchies, bras au sol (pieds à égale distance du bassin) :
Expirer - contracter les abdominaux progressivement et pousser dans les talons pour monter le bassin. Chercher l’alignement du corps. Si sensible ou douloureux = monter moins haut.
Tendre une jambe (si difficile, ne pas la tendre complètement)
Inspirer et contrôler la descente sur une jambe/un pied (bien contrôler le bassin – rester gainé.
Recommencer (une série complète du même côté).
Séries × répétitions
2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
Repos entre les séries : de 30 secondes à 1 minute 30
