R3 : Renforcement des abdominaux et du plancher pelvien
Instructions importantes
Position couchée sur le dos, les jambes fléchies à 90° et les mollets parallèles au sol. Les mains placées dans le bas du dos (creux du dos/lombaires) :
Vous devez garder le contrôle du dos et des hanches (pas de douleur au dos).
Expirer - lentement contracter progressivement les abdominaux/le périnée (Serrer et remonter comme pour retenir un gaz et interrompre l’urine) et presser les mains entre le dos et le tapis.
Inspirer relâcher.
Recommencer.
Si difficulté de tenir le contrôle du dos et des hanches -> remonter les genoux vers épaules.
Séries × répétitions
2x10cycles de respiration (inspi-contracter/expi - relâcher)
Récup entre les séries : entre 30 secondes et 1min30
