K3: Versterking van de buik- en bekkenbodemspieren
Instructies
Ga op uw rug liggen met uw benen in een hoek van 90° gebogen en uw kuiten evenwijdig aan de vloer. Plaats uw handen onder uw onderrug, ter hoogte van de natuurlijke holling.
Je moet de controle over de rug en de heupen behouden (geen rugpijn).
Adem langzaam uit en span geleidelijk uw buik- en bekkenbodemspieren aan. Span de bekkenbodem aan alsof u een windje en de urinestraal wilt tegenhouden. Druk de handen tussen de rug en de mat.
Adem in en ontspan de spieren.
Herhaal de oefening.
Als je moeite hebt om de controle over de rug en heupen te behouden? Breng uw knieën dan iets dichter naar uw schouders.
Sets x herhalingen
2 x 10 ademhalingscycli (inademen – aanspannen/ uitademen – ontspannen)
Rust tussen de reeksen: 30 sec tot 1 min 30
